Что делать с нарушением сна после коронавируса: как восстановить режим и решить проблему

После перенесенной коронавирусной инфекции многие люди сталкиваются с проблемами со сном. Эти нарушения могут проявляться в виде бессонницы, поверхностного сна, частых пробуждений и сложности с засыпанием. Стресс, вызванный болезнью, ослабление организма и нарушения в функционировании нервной системы могут значительно ухудшить качество сна.

Причины нарушения сна после коронавируса

Существует несколько причин, по которым у переболевших COVID-19 возникают проблемы со сном. Во-первых, вирус может повлиять на центральную нервную систему, вызывая воспаление и дисбаланс химических веществ мозга. Этот процесс нарушает нормальное функционирование мозга, что может привести к бессоннице или затруднению в засыпании.

Во-вторых, у многих пациентов после болезни сохраняется высокий уровень тревожности и стресса, что также способствует ухудшению сна. Эмоциональная нагрузка, вызванная пережитым стрессом, страх за здоровье и финансовое благополучие после болезни приводят к повышенной тревожности и невозможности расслабиться перед сном.

Кроме того, физические последствия коронавируса, такие как одышка, боли в мышцах и общая слабость, могут мешать полноценно отдыхать. Организм после перенесенного вируса требует больше времени для восстановления, однако нарушения сна только замедляют этот процесс.

Основные виды нарушений сна

Для понимания, как правильно бороться с нарушениями сна после коронавируса, важно разобрать основные типы нарушений сна, которые могут возникать.

Бессонница (инсомния). Это состояние, при котором человек не может заснуть или часто просыпается среди ночи. Бессонница может сопровождаться утомляемостью, раздражительностью и снижением когнитивных функций.

Синдром беспокойных ног. Этот синдром выражается в некомфортных ощущениях в ногах, которые усиливаются ночью и вызывают необходимость двигать конечностями, что мешает заснуть.

Гиперсомния. Противоположный бессоннице синдром, когда человек спит слишком много, но при этом не чувствует себя отдохнувшим.

Нарушение циркадного ритма. Возникает, когда биологические часы организма сбиваются, и человек начинает засыпать в неподходящее время, либо просыпаться посреди ночи.

Способы восстановления сна после COVID-19

Для восстановления нормального режима сна требуется комплексный подход, который включает в себя как изменение образа жизни, так и использование специальных методов для нормализации работы нервной системы.

1. Соблюдение режима дня

Одним из важнейших шагов на пути к восстановлению нормального сна является соблюдение строгого режима дня. Это поможет телу восстановить естественный циркадный ритм. Чтобы помочь организму вновь научиться засыпать в одно и то же время, рекомендуется:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
• Избегать длительного сна днем, чтобы не нарушать ночной сон.
• Создавать благоприятные условия для сна, такие как затемнение помещения и минимизация шума.

2. Физическая активность

Регулярные физические упражнения помогают улучшить качество сна, так как они способствуют выработке эндорфинов, снижают уровень стресса и способствуют усталости тела, что облегчает засыпание. Рекомендуется заниматься физическими упражнениями, такими как ходьба, плавание или йога, не позднее, чем за три часа до сна, чтобы избежать переутомления перед сном.

3. Практика релаксации

Методы релаксации, такие как медитация, глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация, помогают успокоить нервную систему и подготовить тело к отдыху. Практикуя такие техники перед сном, можно снять напряжение и улучшить засыпание.

4. Снижение уровня стресса

Эмоциональный стресс — один из ключевых факторов нарушения сна после коронавируса. Чтобы уменьшить его влияние на организм, рекомендуется:

• Выделять время для отдыха в течение дня, чтобы избежать переутомления.
• Заниматься хобби, которое приносит удовольствие и расслабление.
• Ограничивать время, проведенное за просмотром новостей, особенно перед сном, чтобы избежать перенапряжения нервной системы.

5. Улучшение качества сна с помощью снабжения кислородом

После перенесенного коронавируса у многих людей наблюдаются проблемы с дыхательной системой, что также может влиять на качество сна. Дефицит кислорода может вызывать частые пробуждения и поверхностный сон. Для улучшения ситуации рекомендуется:

• Проветривать помещение перед сном.
• Поддерживать оптимальный уровень влажности в комнате, используя увлажнитель воздуха.
• Использовать специальные дыхательные упражнения для улучшения работы легких.

6. Питание и сон

Рацион также влияет на качество сна. Следует избегать потребления тяжелой пищи на ночь, кофеина и алкогольных напитков, которые могут возбуждать нервную систему. Рекомендуется употреблять продукты, богатые триптофаном и магнием — это поможет улучшить расслабление перед сном.

Продукты, способствующие лучшему сну:

• Молочные продукты (молоко, йогурт).
• Орехи (особенно миндаль и грецкие орехи).
• Бананы.
• Индейка.

Употребление легкого ужина за 2-3 часа до сна также способствует более легкому засыпанию и улучшает качество ночного отдыха.

7. Лекарственные препараты и добавки

Иногда восстановление сна может потребовать применения медицинских препаратов. Однако самолечение может оказать обратный эффект, поэтому рекомендуется обратиться к врачу для назначения подходящих средств. Некоторые могут использоваться кратковременно, чтобы помочь организму восстановить естественный режим сна. К таким средствам относятся:

• Мелатонин — естественный гормон сна, который помогает регулировать циркадные ритмы.
• Антидепрессанты — могут назначаться при наличии сильной тревожности или депрессии, мешающих нормальному сну.
• Легкие снотворные препараты — в случаях хронической бессонницы, однако они должны применяться строго под контролем специалиста.

8. Психологическая поддержка

Нередко проблемы со сном связаны с психологическими факторами, такими как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или депрессия, которые могут развиться после перенесенного коронавируса. В таких случаях психологическая помощь, например, когнитивно-поведенческая терапия, может оказаться очень полезной. Работа с психотерапевтом помогает справляться с тревожностью и стрессом, улучшая тем самым качество сна.

9. Техника «санитарии сна»

Этот термин обозначает ряд рекомендаций по созданию благоприятных условий для сна и формированию здоровых привычек. Придерживаясь этих правил, можно улучшить качество сна:

• Соблюдение графика сна: важно ложиться и просыпаться в одно и то же время, даже если сон был прерывистым.
• Установка удобной температуры в комнате (оптимально от 18 до 22 градусов).
• Избегание использования электронных устройств за час до сна, так как синий свет нарушает выработку мелатонина.
• Создание расслабляющей рутины перед сном: чтение книги, принятие теплой ванны или занятия медитацией.

Как справляться с бессонницей

Бессонница — одна из самых распространенных проблем после перенесенного коронавируса. Людям, страдающим от бессонницы, рекомендуется следовать нескольким ключевым шагам, чтобы улучшить свое состояние:

• Избегать переедания перед сном. Это может нарушить пищеварение и сделать сон беспокойным.
• Постепенно сокращать время, проводимое в постели без сна, чтобы укрепить связь между сном и кроватью.
• Если за 20 минут не удалось уснуть, рекомендуется встать и заняться чем-то расслабляющим, например, чтением, а затем вернуться в постель, когда вновь появится сонливость.

Роль мелатонина и других добавок

Мелатонин — гормон, который естественным образом вырабатывается в организме и регулирует цикл сна и бодрствования. После перенесенного коронавируса у некоторых людей нарушается его выработка, что приводит к бессоннице. Прием добавок мелатонина может быть эффективным для восстановления режима сна, особенно если проблемы со сном вызваны сбившимися циркадными ритмами. Однако важно помнить, что мелатонин — это краткосрочная мера, и его следует использовать осторожно, чтобы не нарушить естественную выработку этого гормона организмом.

Кроме мелатонина, существуют и другие добавки, которые могут помочь восстановить сон. Например, магний и витамин D играют важную роль в регуляции нервной системы и могут помочь в расслаблении перед сном.