Как избавиться от панических атак: что делать, если у человека ПА, и как с ней справиться

Панические атаки (ПА) — это внезапные эпизоды интенсивного страха или тревоги, которые сопровождаются физиологическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потоотделение, затрудненное дыхание и головокружение. Такие приступы могут возникать в любое время и месте, создавая чувство потери контроля и часто внушая страх смерти или серьезного заболевания. Панические атаки могут быть частью панического расстройства, но также могут проявляться при других психических состояниях. Как же справиться с ними и улучшить качество жизни?

Признаки панической атаки

Паническая атака характеризуется рядом симптомов, которые могут длиться от нескольких минут до часа, но обычно они достигают пика в течение 10 минут. Среди основных признаков:

• Учащенное сердцебиение или тахикардия.
• Чувство нехватки воздуха или удушья.
• Головокружение или ощущение «легкости» в голове.
• Тремор или дрожь.
• Ощущение нереальности происходящего.
• Страх потерять контроль или сойти с ума.
• Чувство надвигающейся катастрофы.
• Тошнота или дискомфорт в желудке.

Важно отметить, что паническая атака — это не угроза жизни, и она не приведет к смерти. Однако она может сильно повлиять на повседневную жизнь человека, вызывая постоянную тревогу перед возможными повторными приступами.

Что делать во время панической атаки?

Когда начинается паническая атака, важно применить методы, которые помогут уменьшить ее интенсивность. Некоторые из них включают:

1. Фокус на дыхании. Во время панической атаки дыхание может становиться поверхностным и быстрым, что усиливает симптомы. Один из самых эффективных способов успокоиться — это глубокое, медленное дыхание. Для этого нужно сделать глубокий вдох через нос на счет 4, задержать дыхание на 4 секунды и затем выдохнуть через рот также на счет 4. Повторение этой техники помогает восстановить контроль над дыханием и уменьшить чувство тревоги.
2. Назначение «якоря» для реальности. Когда человек чувствует, что он теряет связь с реальностью, может помочь концентрация на окружающих объектах. Например, можно посмотреть на пять предметов в комнате, ощутить их текстуру или цвет. Это помогает вернуть фокус внимания на внешний мир и снизить интенсивность ощущений.
3. Признание панической атаки. Многие люди, страдающие от панических атак, начинают бояться их повторения. Вместо того чтобы сопротивляться или пытаться подавить эмоции, лучше признать, что это временный приступ, и напомнить себе, что он пройдет. Фраза «Это паническая атака, она пройдет, я в безопасности» может быть полезной.
4. Физическая активность. Легкая физическая активность, например, прогулка, помогает уменьшить напряжение и вернуть контроль над телом. Это может быть особенно полезно в начале панической атаки.
5. Упражнения на релаксацию мышц. Постепенное напряжение и расслабление различных групп мышц помогает снять физическое напряжение, которое возникает во время панической атаки. Начать можно с рук, затем переходить к ногам, плечам и шее, постепенно расслабляя каждую часть тела.

Долгосрочные стратегии для борьбы с паническими атаками

Хотя краткосрочные методы могут помочь справиться с панической атакой в моменте, важно работать над долгосрочными стратегиями для предотвращения частоты приступов и уменьшения их интенсивности.

1. Обучение стресс-менеджменту. Панические атаки часто связаны с высоким уровнем стресса. Методы управления стрессом, такие как медитация, йога, и глубокое дыхание, помогают снизить уровень стресса в повседневной жизни, что, в свою очередь, уменьшает риск возникновения панических атак.
2. Психотерапия. Один из наиболее эффективных методов лечения панических атак — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она помогает человеку распознать и изменить негативные мысли и убеждения, которые вызывают тревогу и страх. Например, в ходе терапии человек учится идентифицировать и оспаривать иррациональные страхи, которые могут способствовать возникновению панических атак.
3. Лекарственная терапия. В некоторых случаях врач может порекомендовать медикаментозное лечение для снижения симптомов тревожности. Антидепрессанты и анти-тревожные препараты могут помочь снизить частоту и интенсивность панических атак, однако их необходимо принимать строго под контролем врача, так как они могут вызывать побочные эффекты.
4. Поддержание здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения, полноценный сон и правильное питание играют важную роль в снижении уровня тревожности. Физическая активность помогает вырабатывать эндорфины — естественные антидепрессанты, которые улучшают настроение и помогают справляться со стрессом.
5. Ограничение потребления кофеина и алкоголя. Эти вещества могут способствовать повышению тревожности и усугублять симптомы панических атак. Снижение их потребления или полный отказ может помочь улучшить эмоциональное состояние.
6. Практика осознанности (mindfulness). Осознанность — это способность концентрироваться на настоящем моменте без оценки происходящего. Практика осознанности помогает уменьшить тревожные мысли и избежать «зацикливания» на симптомах панических атак.

Что делать, если панические атаки возникают часто?

Частые панические атаки могут серьезно ухудшить качество жизни человека, ограничивая его социальные контакты и способность выполнять повседневные задачи. В таких случаях важно обратиться за профессиональной помощью. Специалист поможет разработать индивидуальный план лечения, который может включать комбинацию психотерапии и медикаментозного лечения.

Ключевым элементом успешного лечения является понимание, что панические атаки — это естественная реакция организма на стресс и тревогу. Систематическая работа над собой, обучение методам саморегуляции и использование профессиональной помощи могут значительно улучшить качество жизни и снизить частоту панических атак.

Когда стоит обратиться к врачу?

Панические атаки могут быть как самостоятельным состоянием, так и симптомом более серьезных психических заболеваний, таких как генерализованное тревожное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) или депрессия. Если панические атаки возникают регулярно, сопровождаются сильной тревогой, влияют на способность работать или общаться с людьми, важно обратиться к врачу-психиатру или психотерапевту для постановки диагноза и разработки плана лечения.

Если панические атаки возникают на фоне приема медикаментов, наркотических веществ или алкоголя, необходимо обсудить ситуацию с лечащим врачом. Иногда панические атаки могут быть вызваны физиологическими причинами, такими как проблемы с щитовидной железой, сердечно-сосудистыми заболеваниями или гормональными нарушениями. В таких случаях врач может назначить дополнительные исследования для исключения этих факторов.

Как помочь близкому человеку, страдающему от панических атак?

Если у близкого человека начинается паническая атака, важно оставаться спокойным и поддерживать его. Некоторые действия, которые могут помочь:

1. Оставаться рядом. Не нужно пытаться немедленно успокоить человека или навязывать советы. Просто быть рядом, чтобы поддержать — это уже значительная помощь.
2. Говорить спокойным и уверенным голосом. Можно предложить человеку дышать глубоко и медленно вместе с вами. Фразы типа «Ты в безопасности, я рядом» помогают создать чувство защищенности.
3. Помогать направить внимание на окружающее. Важно мягко переключить внимание человека на что-то, что находится вокруг, например, на текстуру одежды или звук в комнате. Это может помочь ему вернуть контроль над ситуацией.
4. Избегать резких движений или повышения голоса. Паническая атака — это время, когда человек чувствует себя особенно уязвимым. Любые агрессивные или резкие действия могут только усилить чувство тревоги.
5. Поощрять к поиску профессиональной помощи. Если панические атаки повторяются, важно помочь близкому обратиться к специалисту для получения необходимого лечения.

Панические атаки могут быть пугающими, но они не представляют реальной опасности для жизни. Существуют множество методов для управления этим состоянием, начиная от самопомощи и заканчивая профессиональной терапией.